Con il termine macronutrienti ci si riferisce alle tre componenti base dell’alimentazione: carboidrati, proteine e grassi. Tutto ciò che viene ingerito e fornisce energia in modo rilevante all’organismo, viene incluso tra questi.

Sono detti “macro” poiché vengono assunti in ampie dosi, rappresentando la più importante fonte energetica per l’organismo, diversamente dai “micronutrienti” (vitamine e oligoelementi) necessari in piccole quantità.

Anche l’acqua e l’alcol spesso vengono inclusi tra i macronutrienti, ma è più corretto non considerarli come tali. La prima non apporta energia o sostanze nutritive, ma è l’elemento attraverso il quale avvengono tutte le reazioni biochimiche dell’organismo; l’alcol nonostante l’elevato potere calorico, viene considerato “opzionale” in quanto superfluo ai fini metabolici e privo di qualsiasi valore nutritivo.

LA RIPARTIZIONE NELLA DIETA

La dieta di ogni individuo si basa fondamentalmente su due aspetti: il fabbisogno calorico e la ripartizione tra i macronutrienti.

Non è semplice tuttavia individuare la percentuale corretta di ogni singolo macronutriente poiché vanno considerati oltre allo stile di vita, anche gli effetti che gli alimenti hanno in base al tipo di costituzione corporea caratteristica di un individuo.

Il soggetto ectomorfo ad esempio, avendo una struttura corporea esile, necessita di livelli di carboidrati più elevati rispetto all’endomorfo che ha una forte tendenza ad ingrassare. Il mesomorfo invece, più atletico e muscolare è anche più versatile sul piano nutrizionale.

Ogni alimento è contraddistinto da una composizione diversa di macronutrienti i quali, possono essere classificati in funzione dell’azione prevalente che hanno nel corpo, infatti ognuna di queste sostanze ha il proprio ruolo e le proprie funzioni differenti.

PROTEINE

Le proteine, conosciute anche con il nome di protidi, sono grosse molecole composte da catene di amminoacidi. In media il corpo umano è composto da circa il 18% di proteine.

Con il processo di digestione, le proteine ingerite vengono scisse nei singoli amminoacidi, che vengono poi utilizzati nel metabolismo. Il compito principale è di tipo plastico, ossia permettere un’adeguata crescita della struttura cellulare e muscolare.

Non tutte le proteine tuttavia posseggono la stessa qualità o capacità di venire assimilate. Le proteine animali ad esempio, sono considerate di alto valore nutrizionale in quanto contengono diversi tipi di amminoacidi e nelle giuste proporzioni; le proteine vegetali invece sono considerate incomplete perché carenti di uno o più aminoacidi rispetto alle esigenze dell’organismo.

La carenza proteica provoca gravi conseguenze. Gli aspetti più evidenti sono la riduzione delle difese immunitarie, che predispone alle patologie infettive e il calo dei livelli di proteine circolanti nel plasma, che provoca la comparsa di edemi.

Anche l’eccessiva introduzione di proteine può comportare conseguenze indesiderate. Infatti l’assunzione di troppe proteine, impegna eccessivamente i reni nella depurazione dell’organismo esaurendo anzitempo la capacità del rene.

CARBOIDRATI

I carboidrati, detti anche glucidi, all’interno del corpo si ritrovano sotto forma di glucosio nel sangue e di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Possono essere divisi in semplici e complessi. 

I primi, velocemente assimilabili, si trovano largamente in natura, nella frutta e nel miele.

Per i carboidrati complessi invece è necessaria una digestione più lunga; gli stessi li troviamo in gran parte nei cereali e nei loro derivati, nei legumi e nelle patate. 

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e la fonte primaria del cervello.

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di assumere circa il 55-75% dell’energia totale dai carboidrati complessi, ma solo il 10% dagli zuccheri semplici.

GRASSI

I lipidi, o più comunemente chiamati grassi, sono i nutrienti energetici per eccellenza, infatti apportano più chilocalorie per grammo di tutti i macronutrienti.

Oltre a rappresentare una riserva energetica, sono importanti per la creazione degli ormoni steroidei e rivestono rilevanti funzioni nelle attività cellulari e per l’integrità strutturale delle stesse.

I grassi sono classificati in due macro categorie: saturi e insaturi.

I grassi saturi sono per la maggior parte di origine animale, si trovano nella carne rossa, nei prodotti caseari e in alcuni oli vegetali, come quello di palma e di cocco. Tendono ad accumularsi nelle arterie, ostruendole, e aumentano i livelli di colesterolo. Assunti in quantità elevate accrescono il rischio d’insorgenza dei disturbi cardiaci.

I grassi insaturi invece, presenti prevalentemente negli oli vegetali, nella frutta secca e nel pesce, generano numerosi benefici per la salute. Abbassano i livelli di colesterolo prevenendo patologie cardiovascolari, attenuano le reazioni infiammatorie, aumentano le difese immunitarie e inoltre possono giocare un importante ruolo nella prevenzione dei tumori.

CONCLUSIONE

Non esiste un rapporto di macronutrienti ideale per tutti e le esigenze cambiano in base a diversi fattori, tra cui l’età, la quantità di attività fisica svolta, lo stile di vita e la genetica. Comprendere cosa sono i macronutrienti e come assumerli nella maniera corretta è determinante per poter gestire al meglio la propria dieta alimentare. Qualunque sia il piano nutrizionale intrapreso, devono sempre figurare in quantità percentualmente e qualitativamente corrette.